Algo falla en la elección de la dieta si
un deportista aficionado o semiprofesional consume más suplementos
nutricionales que alimentos habituales de la cesta de compra.
El desgaste energético que resulta de
una actividad deportiva habitual condiciona la alimentación, al igual que la
alimentación fija el óptimo resultado del ejercicio. Esto se evidencia cuando
se logra adquirir y mantener en el tiempo el hábito saludable de practicar
deporte. No hay duda de que se mejora la calidad de vida, aunque también
aparece la necesidad de adoptar unas nuevas pautas dietéticas que fortalezcan
el bienestar logrado. Éstas van mucho más allá de rehidratarse con bebidas
isotónicas o aumentar el consumo de hidratos y proteínas. Además, conviene no
utilizar atajos que se limitan a llenar la despensa de suplementos
nutricionales comerciales en forma de barritas, píldoras o
batidos, o alimentos procesados. El siguiente artículo ofrece una buena
elección de alimentos y fórmulas gastronómicas que sean útiles para la persona
que cumple con el ejercicio físico.
La cesta de la compra del deportista
El frigorífico rebosante de alimentos
naturales y la alacena llena de ingredientes básicos es un espejo de una buena
elección de alimentos -que no productos- y de nutrientes -que no suplementos-.
Cumplido este requisito, toca aprender a optimizar su valor y elegir soluciones
domésticas con las que conformar recetas y menús para un deportista.
Cuando hablamos de deportista aficionado
o semiprofesional nos referimos a aquel que destina varios días (3-5) a la
semana a hacer más de una hora de deporte y que participa de manera ocasional
en pruebas atléticas. Estas personas necesitan llevar una dieta rica proteínas para
que aumente rápidamente la concentración de aminoácidos en sangre y se dispare
la reconstrucción muscular. También debe dotarse
de glucógeno (reserva de la glucosa) en el músculo y en el hígado,
para estar en predisposición de retrasar la fatiga y proporcionar fondo físico.
Y además, el consumo de hidratos debe prevalecer para compensar la
exigencia extra de energía. Asimismo, debe atender al aumento de necesidades de
algunas vitaminas y minerales que participan en el proceso metabólico
de obtención de energía a partir de los macronutrientes (hidratos, proteínas,
grasas).
Todo esto no deviene de ingerir una
barrita de suplementos proteicos, que puede ser una opción extraordinaria al
término de una jornada de practicar esquí de fondo, pero no debe ser un hábito,
y mucho menos la pauta dietética. Además, estos comestibles aportan un número
nada desdeñable de calorías que son innecesarias y sólo sirven para aumentar el
cómputo general. Del mismo modo, no siempre es necesario ingerir un batido de proteínas
preparado después de un desgaste físico ni elegir una bebida con sales para
hidratar. Hay que tener muy claro que no supone ninguna mejora extra en el
rendimiento físico y sí puede conducir a desatender la verdadera fuente de
nutrientes a través de una dieta equilibrada.
Alimentos y fórmulas caseras para
deportistas
Los alimentos habituales de cualquier
cesta de la compra son los ingredientes que definen los menús sanos. Si además
se es deportista, no deben faltar nunca yogures desnatados (las grasas
retardan la digestión), los huevos (sobre todo la clara), frutos
secos, queso fresco o requesón o alternativas vegetales como el tofu
,carnes magras, verduras de hoja verde, chocolate puro, arroz y
pasta (integral mejor, para lograr un aporte de fibra y asegurar un mejor
perfil nutricional).
Si se quiere suplementar la ingesta de
proteína, lo más natural es dar una mayor presencia a la clara del huevo frente
a la yema. Y así, optar por tortillas de 2 claras y una yema. También se puede
añadir clara a las sopas, a caldos desgrasados o incluso a platos de legumbre,
como los guisantes. Si un mayor compromiso deportivo indica que convendría
optar por cumplimentar la dieta con un batido de proteína, mejor si es casero.
A un batido de leche (mejor desnatada para que se digiera antes, o vegetal) se
puede añadir unos frutos secos y un poco de chocolate, y una cucharada sopera
de leche en polvo, o batir un yogur con trozos de frutas, incluso a un batido
de cereales con queso y miel. Si existe intolerancia a la lactosa o a los
lácteos, la leche en polvo puede sustituirse por otras bebidas vegetales que
conviene alternar (de arroz, avena, soja, almendras...).
La creencia de que faltan alternativas
lleva en ocasiones a abusar de las carnes y de los pescados cuando se busca una
riqueza proteica en la dieta. No debemos olvidar que las nueces, otros frutos
secos, las semillas de calabaza, de girasol o el sésamo son fuentes de proteína
vegetal que, combinada con hidratos, refuerzan la acción de los nutrientes.
Precisamente, para que la ingesta de
hidratos de carbono sea más eficiente, conviene optar por guarniciones de
arroz, pasta o cuscús y limitar las patatas, que tienen la mitad de
carbohidratos y más del doble de calorías (si son fritas). Arroz con leche para
desayunar, cuscús con verduras o platos diversos de pasta son opciones muy
útiles. Con los hidratos hay que vigilar las cantidades. No se trata de
saciarse sino de lograr el aporte de energía saludable en cantidad saludable.
¿Qué llevar en la cantimplora?
El agua es el mejor aliado
para reponer la pérdida de líquido tras el ejercicio. Pero no se trata sólo de
beber agua durante y después del deporte, se trata de hidratar el cuerpo de
manera constante a lo largo de todo el día. El litro y medio de agua se estima
la cantidad básica para todas las personas, también para los deportistas. A
partir de ahí, durante la práctica del ejercicio, si es posible, conviene beber
agua, aunque no se tenga sed, y al término, sin duda.
La opción de bebidas
isotónicas tiene su razón como prevención de hipoglucemia (descenso de los
niveles de glucosa en sangre) o para compensar electrolitos si el esfuerzo es
mayor, más intenso, más duradero o el ambiente es caluroso y húmedo. Puede ser
también una alternativa para el día en que el deportista realiza una prueba
extraordinaria, pero una vez más, no hay que perder de vista que el deportista
es quien practica deporte, no quien usa suplementos para deportistas.
